UY Press - Agencia uruguaya de noticias

30.12.2025

Vivimos tiempos en que pululan las recetas mágicas para envejecer mejor, las dietas que nos prometen salud y bienestar, los ejercicios que nos garantizan la eterna juventud. Un marketing vocinglero y competitivo ensalza las singulares maravillas de la dieta mediterránea, de la keto o cetogénica, de la DASH entre otras, a cual indiscutidamente superior.

Ese "nicho de mercado" se alimenta del miedo pánico a la enfermedad, a la vejez y a la muerte que supuran los medios, dóciles voceros de las industrias que lucran con tal estado de paranoia y que lo cultivan a más no poder. No es tarea fácil identificar voces sensatas y fundadas en la ciencia, honestamente orientadas al bienestar humano. Es el caso de las proposiciones de la neurobióloga Nazareth Castellano que inspiran esta nota (1).

Durante mucho tiempo se nos ha hecho creer que el envejecimiento empieza en los músculos, en la pérdida de fuerza, en las articulaciones.  Sin embargo, se ha comprobado que comienza antes: en la forma en que nos relacionamos con lo que sentimos cada día. Quienes llegan a edades avanzadas con más vitalidad no son necesariamente quienes han hecho más ejercicio o seguido dietas perfectas, sino quienes han aprendido a regular su mundo emocional y a no vivir permanentemente en tensión interna. La neurobiología ha puesto en evidencia que el cerebro no distingue bien entre una amenaza externa y una emocional. Una preocupación que se repite día a día, una culpa que se arrastra desde años o un enojo que no se expresa, mantienen al cerebro en estado de alerta constante. Con el tiempo, se liberan sustancias que dañan las conexiones neuronales y afectan a la memoria, a la atención, al sueño y al sistema inmunológico. A partir de los 60 esto se hace más crítico porque el cerebro ya no tolera de igual manera el desgaste emocional prolongado. Pero la buena noticia es que a esa edad el cerebro conserva una gran capacidad de recuperación. Cuando se aprende a calmar su estado interno, a observar lo que se siente sin pelearse con ello y a no quedarse atrapado en el pasado ni anticipando continuamente el futuro, el cerebro empieza a reorganizarse: disminuye la inflamación, mejora la comunicación entre distintas áreas cerebrales y se activan circuitos relacionados con el bienestar y la motivación. No es que tratemos de pensar en positivo todo el tiempo: eso no es realista y suele generar más tensión. Se trata de aprender a detenerse unos segundos antes de reaccionar, reconocer lo que uno siente y permitirse sentirlo sin juzgarlo ni corregirlo de inmediato. Este es el hábito más rejuvenecedor que existe, porque cuando el cerebro deja de vivir en lucha constante empieza a dedicar energía a reparar. 

El segundo hábito tiene que ver con el movimiento. Mucho se dice que para envejecer bien hay que sudar, esforzarse, mantener rutinas exigentes. Pero si el movimiento se vive como una obligación pesada, el resultado puede ser el contrario al esperado: más estrés, más cansancio. Se ha demostrado que lo que más beneficia al cerebro no es la intensidad del esfuerzo sino la regularidad y la calidad de la atención. Caminar intencionadamente despacio tiene un efecto profundo sobre el sistema nervioso; el cerebro entra en un estado más organizado, más estable, menos reactivo. Este movimiento suave activa zonas del cerebro relacionadas con la orientación, la memoria y la regulación emocional. Caminar así obliga al cerebro a coordinar muchas funciones a la vez pero sin estrés. La combinación entre distintas áreas del cerebro se mantiene por más tiempo, lo que se traduce en una mayor claridad mental, más equilibrio y una sensación de presencia que algunos describen como volver a sentirse dentro de su propio cuerpo. Caminar lento, además, tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso autónomo, reduce esa activación constante que muchos arrastramos sin ser del todo conscientes; la respiración se acompasa, el ritmo cardíaco se estabiliza y el cerebro recibe la señal de que puede salir del modo de defensa. Al salir de ese estado, se activan procesos de reparación y de mantenimiento, mejora el descanso nocturno y la mente se vuelve menos dispersa. Este tipo de movimiento también tiene un impacto claro sobre el envejecimiento físico: mejora la movilidad articular, reduce el riesgo de caídas y mantiene activa la musculatura profunda que sostiene el cuerpo. Todo esto ocurre sin generar estrés adicional, que es un gran factor de deterioro con la edad. No se trata de luchar contra el cuerpo sino de colaborar con él, y cuando el cerebro percibe esa colaboración responde de una forma muy distinta. Caminar lento no es un retroceso, sino una forma de avanzar con más inteligencia. El cuerpo y la mente empiezan a reencontrarse de una manera que muchos no esperaban volver a sentir.

El tercer hábito: respirar. La respiración no solo es aire que entra y sale, sino también un mando directo sobre tu sistema nervioso. Si este está desordenado, el cuerpo envejece más rápido. La mayor parte de las personas respira mal: respiración corta, alta, más en el pecho que en el abdomen, lo que con el tiempo se vuelve un hábito automático. Cuando respiramos así, el cerebro entiende que algo no va bien, que debe estar alerta. Y si ese mensaje se repite por meses y años, el organismo se adapta a vivir en tensión. Esto afecta al sueño, a la digestión, a la presión arterial, al ánimo y a la memoria. El cerebro no puede dedicar recursos a reparar y a consolidar recuerdos si está gastando energía en sostener un estado de vigilancia constante. La respiración es una puerta de entrada muy directa para cambiar tu estado interno sin grandes esfuerzos. Podés tener un mal día o sentirte cansado, preocupado, con la sensación de que la cabeza no para; respirar de otra manera durante unos minutos puede revertir ese estado. Después de los 60, esto es aún más importante porque el cerebro es más sensible a la inflamación, al mal descanso, a la oxigenación deficiente y a la desregulación del sistema nervioso. Respirar no es solo calmarse sino ayudar al organismo a salir del bucle de estrés, es como decirle al cerebro una y otra vez "estamos a salvo, podemos bajar el ritmo". Y cuando la exhalación se alarga, se activa más el sistema que frena, que repara, el que baja la activación. La exhalación lenta es un freno a la actividad cerebral. Y por añadidura, reduce tensiones musculares, problemas digestivos, niebla mental. La respiración, además, tiene una relación directa con el corazón; el ritmo cardíaco cambia con cada inhalación y con cada exhalación. Al respirar de manera más lenta y regular, el corazón entra en un patrón más ordenado, lo que llega al cerebro como información de calma. Respirás mejor, el corazón se regula, el cerebro interpreta estabilidad y desde ahí toma decisiones más saludables. Lo que más envejece no es un mal día: es sostener un mal día por dentro durante años. Y la respiración es el puente que te permite cortar ese ciclo vicioso. No hace falta más que dos o tres minutos cada vez, repartidos a lo largo del día. Se trata de inhalar por la nariz con suavidad como si olieras una flor, y luego soltar el aire más lentamente, aproximadamente el doble de tiempo que la inhalación. Cuando el cuerpo aprende esa rutina, ya no depende tanto de tu voluntad y tiende a volverse automático. Con el tiempo, respirar mejor cambia también tu relación con lo que sientes, porque cuando el cuerpo se calma, la emoción deja de ser una ola que te arrastra y se convierte en algo que podés mirar con más espacio. Si tu respiración está agitada, es mucho más difícil regular lo que sientes, pero si se convierte en un lugar de apoyo, te volvés más estable por dentro. Y respirar mejorar mejor también afecta a cómo se oxigena el cerebro y a cómo funciona la atención. Muchos creen que su falta de concentración solo es cosa de la edad; a veces lo es, pero muchas otras veces hay un componente de cansancio del sistema nervioso, de sueño no reparador, de tensión sostenida, y la respiración es una vía directa para empezar a cambiar eso. 

El cuarto hábito hace al ritmo de la alimentación. Comer menos veces -y no necesariamente menor cantidad- puede cambiar en mucho un hábito dañino: un café con algo a media mañana, un tentempié a media tarde, algo de pan aquí, una fruta o un yogur más allá... Cada vez que comemos, el organismo entra en modo digestión: sube la insulina, se activan procesos metabólicos, se pone en marcha el trabajo de gestionar esa energía ingerida. Y si esto ocurre muchas veces al día, el cuerpo pasa demasiadas horas en modo procesamiento y muy pocas en modo reparación. El cuerpo necesita ratos de descanso sin comida para hacer limpieza, para reorganizar, para reparar pequeñas cosas que se van dañando con el uso, del mismo modo que una casa necesita momentos para ventilar, para ordenar, para limpiar a fondo. El cerebro es muy sensible a la inflamación, y una de las cosas que más inflama -sobre todo con los años- es el desorden metabólico. Una digestión que no termina de descansar tiene continuos picos de glucosa e insulina. Todo eso genera con el tiempo más cansancio, peor descanso, más niebla mental y más dificultad para mantener la atención. Con períodos claros de descanso digestivo, también mejora la calidad del sueño, y con él la memoria, que en buena parte se construye cuando uno duerme. Si el cuerpo está digiriendo tarde y la glucosa ha estado subiendo y bajando toda la noche, el sueño se fragmenta. Tener tres comidas bien definidas y evitar el picoteo constante es un cambio muy importante: le estamos dando al cuerpo un patrón claro. Asimismo, es clave que cada comida tenga sentido: que haya proteína, grasa saludable, fibra, y que haya calma. El cerebro también envejece cuando comemos con prisa, con tensión, de pie, sin masticar lo suficiente. Sentarse, respirar profundo y comer sin pantallas habilita que el cuerpo entre en un modo mucho más reparador: no solo digieres comida sino también el día. Cuando hay ventanas sin comida, el organismo puede gestionar mejor la energía y el cerebro se vuelve más estable. Este hábito no afecta solo al cuerpo sino también a la sensación de control interno: cuando le das un ritmo al cuerpo, este te devuelve estabilidad, y esa estabilidad se nota en la mente, en el ánimo, en la energía con la que te levantas y en cómo te sentís contigo mismo. 

 El quinto hábito es el vínculo con otras personas. No se trata de estar rodeado de gente todo el tiempo, sino de la calidad del contacto humano. El cerebro es un órgano profundamente social, y cuando pierde esa dimensión envejece más rápido. Con los años, es muy común que el círculo social se vaya reduciendo: jubilación, cambios de rutina, pérdidas, mudanzas, hijos que hacen su vida. Todo eso va estrechando el mundo relacional casi sin que nos demos cuenta. El cuerpo y el cerebro pagan un precio que no siempre se nota de inmediato. Desde la neurociencia se sabe que el contacto humano regula el sistema nervioso: una conversación tranquila, una risa compartida, sentir que alguien te escucha de verdad. Todo eso tiene efectos en el cerebro: se activan circuitos relacionados con la seguridad, con el bienestar y con la motivación, y al mismo tiempo se reducen las respuestas de estrés crónico que tanto desgaste generan con la edad. Cuando desaparece o disminuye drásticamente la socialidad, aumenta la sensación de cansancio, se altera el sueño, la mente tiende a volverse más rumiativa, más encerrada en los mismos pensamientos. Estudios muy claros muestran que la falta de vínculos significativos se asocia con mayor deterioro cognitivo, peor salud cardiovascular y mayor riesgo de depresión. El cerebro humano no está diseñado para funcionar aislado durante largos períodos de tiempo; necesita el intercambio, el espejo del otro. Necesitamos la sensación de pertenencia, aunque sea con pocas personas. No es necesaria una vida social intensa, a veces basta con una o dos relaciones en las que haya presencia real, alguien con quien puedas hablar sin sentirte juzgado, alguien con quien compartir un paseo, una comida, una llamada regular. El cerebro no cuenta números: cuenta calidad. Una relación estable y cálida puede tener mucho más impacto que muchas interacciones superficiales. Conversar implica memoria, atención, lenguaje, empatía, regulación emocional. Es un entrenamiento cognitivo completo que no se siente como un ejercicio sino como vida, y por eso es tan potente a partir de los 60, cuando el cerebro necesita estímulos que no lo saturen pero que lo mantengan en movimiento. Muchas personas mayores dejan de expresar lo que sienten para no molestar, para no preocupar, para no ser una carga, y eso va cerrando puertas por dentro. Cuando uno se permite compartir, aunque sea de forma sencilla, el cerebro se libera de una carga enorme. Expresar es regular; callar lo importante durante años desgasta. El cerebro no entiende de edades para el vínculo sino de señales, y cada vez que hay un encuentro humano con presencia, el organismo recibe el mensaje de que no está solo, de que pertenece, de que puede relajarse un poco. No se trata de obligarse a socializar, sino de cuidar el contacto. Pequeños gestos sostenidos como llamar regularmente a alguien, conversar unos minutos con la gente de tu entorno, tienen un impacto enorme cuando se repiten en el tiempo. Cuando esto ocurre, la percepción del tiempo cambia; los días dejan de ser una sucesión de horas y empiezan a tener sentido. Y cuando el cerebro percibe sentido, se activa, se vuelve más flexible, más despierto, más dispuesto a aprender. 

El sexto hábito es el que más rompe con lo que nos han contado sobre el envejecimiento. Se nos ha hecho creer que a cierta edad ya no tiene sentido empezar cosas nuevas, que aprender es para los jóvenes, que llegado a un punto, el cerebro solo puede conservar lo que tiene. La investigación muestra justo lo contrario: el cerebro necesita propósito, y cuando pierde la sensación de estar yendo hacia algo empieza a apagarse antes de tiempo. No se trata necesariamente de grandes metas ni de proyectos ambiciosos, sino de darle al cerebro una razón cotidiana para activarse: aprender algo nuevo aunque no sirva para nada práctico. Cuando el aprendizaje no está ligado a una obligación ni a un resultado, el cerebro se abre de una manera muy distinta: se activa la curiosidad, que es uno de los estados más protectores que existen a nivel neurológico. Aprender algo nuevo obliga al cerebro a crear conexiones, a reorganizarse, a salirse de los caminos habituales. Y eso es justamente lo que más cuesta con la edad, pero también lo que más beneficios aporta. Puede ser aprender un idioma, tocar un instrumento, escribir, pintar, usar una tecnología nueva o incluso memorizar poemas o canciones. Lo importante no es el contenido sino el proceso. Cuando nos enfrentamos a algo que no dominamos, el cerebro se activa de forma global: atención, memoria, emoción, coordinación, todo eso entra en juego. Y si además ese aprendizaje se vive sin presión, sin juicio, sin la idea de hacerlo bien o mal, el efecto es todavía mayor, porque el cerebro aprende mejor cuando se siente seguro y motivado, no cuando se siente evaluado. Cada vez que aprendes algo nuevo le estás diciendo a tu sistema nervioso que sigues vivo, que sigues participando, que el futuro todavía existe para ti. Y esa señal es profundamente rejuvenecedora. Además, este hábito tiene un efecto emocional muy potente: devuelve la sensación de competencia, de capacidad, de identidad más allá de los roles que se han ido perdiendo con los años. Ya no es solo ser padre, madre, profesional o cuidador, sino alguien que sigue descubriendo, que sigue creciendo, y eso cambia la forma en que te miras y en que te mueves por el mundo. Hay estudios que muestran que el aprendizaje continuo se asocia con menor deterioro cognitivo y mayor reserva cerebral. El cerebro crea más caminos para hacer las cosas, y si un camino falla con la edad hay otros que pueden compensar. No es inmortalidad, es resiliencia, y eso marca una diferencia enorme en cómo se vive el paso del tiempo. No hace falta dedicar muchas horas, es mejor poco y frecuente que mucho y esporádico; diez o quince minutos al día pueden ser suficientes si hay atención y curiosidad. Esto no va de disciplina rígida sino de mantener una relación viva con el aprendizaje. Cuando aprendemos, el tiempo cambia de textura, deja de ser solo algo que pasa y se convierte en algo que se habita. Y eso a cualquier edad, pero especialmente después de los 60, es un regalo enorme porque el envejecimiento no va solo de perder, también puede ir de transformar.

(1)    Nazareth Castellanos  es una física, neurocientífica y divulgadora española, especializada en la investigación científica de la actividad cerebral. https://www.youtube.com/watch?v=6hUGdK00VFI

François Graña