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25.09.2025

MONTEVIDEO (Uypress) - En el mundo del deporte, mantener un buen rendimiento no solo depende del entrenamiento físico y la técnica, sino también de cómo cuidamos el cuerpo a nivel interno. La nutrición, el descanso y la capacidad del organismo para protegerse del desgaste celular son factores determinantes para alcanzar y sostener un alto nivel de desempeño.

En este contexto, los antioxidantes cumplen un papel esencial: actúan como escudos protectores frente a los radicales libres que se generan durante el ejercicio intenso.

Los antioxidantes no son un concepto nuevo, pero en los últimos años han ganado protagonismo entre deportistas, entrenadores y profesionales de la salud. La razón es sencilla: además de proteger las células, pueden ayudar en la recuperación, reducir la inflamación y mejorar la resistencia física.

En este artículo, repasaremos los cinco antioxidantes más potentes y sus beneficios para quienes llevan una vida activa, explicando por qué se consideran esenciales y cómo integrarlos de forma equilibrada en la dieta o suplementación.

1. Ashwagandha: el adaptógeno con poder antioxidante

Entre los antioxidantes más potentes para deportistas, la ashwagandha ocupa un lugar especial por su doble acción: actúa como un adaptógeno -sustancia natural que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental- y como antioxidante. Originaria de la medicina ayurvédica, esta planta ha sido utilizada durante siglos para mejorar la resistencia, reducir la fatiga y fortalecer el sistema inmunológico.

En el contexto deportivo, la ashwagandha puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés que, en exceso, puede afectar la recuperación muscular y el rendimiento. Su acción antioxidante contribuye a neutralizar los radicales libres producidos durante entrenamientos intensos, protegiendo así las fibras musculares y favoreciendo una recuperación más rápida.

Diversos estudios han mostrado que la suplementación con ashwagandha podría mejorar la fuerza, la capacidad aeróbica y la resistencia general. Se presenta en cápsulas, polvos o extractos, y suele combinarse con otros nutrientes para potenciar sus efectos.

2. Vitamina E: protectora de membranas celulares

La vitamina E es otro antioxidante fundamental, pero a diferencia de la vitamina C, es liposoluble, lo que significa que se almacena en los tejidos grasos del organismo. Su función principal es proteger las membranas celulares de la oxidación, manteniendo la integridad de las células musculares.

En deportistas, la vitamina E ayuda a minimizar el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento, especialmente en actividades de alta intensidad o resistencia prolongada, como maratones o ciclismo de larga distancia. Además, colabora en el mantenimiento de la salud cardiovascular, algo esencial para quienes practican deportes aeróbicos.

Sus principales fuentes son frutos secos (almendras, nueces, avellanas), aceites vegetales y semillas. Como en el caso de otros antioxidantes, un exceso no es recomendable, ya que podría interferir con ciertos procesos adaptativos del entrenamiento.

3. Coenzima Q10: energía y protección en una sola molécula

La coenzima Q10, o ubiquinona, es un antioxidante que también participa activamente en la producción de energía celular. Esto la convierte en un compuesto especialmente valioso para los deportistas, ya que no solo ayuda a reducir el estrés oxidativo, sino que también mejora el rendimiento energético.

Este antioxidante actúa dentro de las mitocondrias -las "centrales eléctricas" de las células- favoreciendo la producción de ATP, que es la principal fuente de energía para el músculo durante la actividad física. Además, se ha investigado su capacidad para reducir la fatiga y acelerar la recuperación.

El organismo produce coenzima Q10 de forma natural, pero sus niveles pueden disminuir con la edad o con entrenamientos muy exigentes. Está presente en alimentos como carnes, pescados grasos y frutos secos, y también se encuentra en suplementos específicos.

4. Polifenoles y resveratrol: aliados del corazón y los músculos

Los polifenoles son compuestos antioxidantes presentes en alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo, el resveratrol es uno de los más conocidos y estudiados por su potencial para proteger el sistema cardiovascular y reducir la inflamación.

El resveratrol se encuentra principalmente en la piel de las uvas, el vino tinto, los arándanos y las moras. Para los deportistas, su principal beneficio radica en que ayuda a mantener una circulación sanguínea eficiente, lo que mejora el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos. También puede contribuir a la recuperación muscular y a la reducción del dolor post-ejercicio.

Al igual que otros antioxidantes, su consumo debe ser equilibrado. Una dieta rica en frutas y verduras variadas es la mejor manera de asegurar una ingesta suficiente de polifenoles sin depender únicamente de suplementos.

5. Vitamina C: el clásico infaltable

Si hablamos de antioxidantes, la vitamina C es uno de los primeros nombres que viene a la mente. Este micronutriente soluble en agua es fundamental para combatir el estrés oxidativo, ya que neutraliza los radicales libres antes de que puedan dañar las células.

Para los deportistas, la vitamina C ofrece beneficios adicionales: contribuye a la síntesis de colágeno (clave para mantener articulaciones y tendones en buen estado), refuerza el sistema inmunológico y acelera la cicatrización de microlesiones musculares. Además, ayuda a reducir la fatiga después de entrenamientos intensos.

Se encuentra en frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos, así como en frutillas, kiwis y pimientos. Si bien muchas personas alcanzan sus necesidades diarias a través de la alimentación, en periodos de entrenamiento exigente puede ser necesario un aporte extra, siempre con supervisión profesional.

Cómo actúan los antioxidantes en el cuerpo del deportista

Durante el ejercicio físico, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o larga duración, el consumo de oxígeno aumenta significativamente. Esto provoca que el organismo produzca más radicales libres como parte de su metabolismo. Aunque estos compuestos cumplen funciones esenciales, un exceso puede dañar las células y provocar lo que se conoce como estrés oxidativo.

Los antioxidantes neutralizan a los radicales libres, evitando que oxiden lípidos, proteínas o ADN. Este proceso de protección celular es clave para que el organismo pueda recuperarse más rápido, prevenir lesiones y mantener un rendimiento estable a lo largo del tiempo.

En el caso de los deportistas, mantener un buen balance antioxidante es fundamental no solo para rendir mejor, sino también para cuidar la salud a largo plazo.

Alimentación: la base de una buena defensa antioxidante

La primera fuente de antioxidantes debe ser siempre la alimentación. Frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres y algunas especias contienen una gran variedad de compuestos que actúan en sinergia para proteger las células.

Un ejemplo de dieta antioxidante para deportistas podría incluir:

•   Desayuno: batido de frutos rojos con avena y semillas de chía (fuentes de vitamina C, polifenoles y omega 3).
•    Almuerzo: ensalada de espinaca, pimientos, tomates y nueces (vitamina E y carotenoides).
•    Merienda: yogur natural con kiwi y almendras.    Cena: pescado azul con vegetales al vapor y quinoa (coenzima Q10 y minerales antioxidantes).

La inclusión de adaptógenos como la ashwagandha puede considerarse en momentos de alta exigencia física o mental, siempre con la supervisión de un especialista.

Suplementos: cuándo y cómo utilizarlos

Aunque una dieta variada cubre la mayor parte de las necesidades antioxidantes, en algunos casos el uso de suplementos puede ser beneficioso. Esto es especialmente cierto para atletas que entrenan varias horas al día, se preparan para competencias o tienen dietas restrictivas.

Los suplementos de vitamina C, vitamina E, coenzima Q10, polifenoles o ashwagandha pueden ayudar a reforzar la defensa antioxidante, pero es importante no caer en el exceso. Una dosis demasiado alta podría interferir con las adaptaciones naturales que el ejercicio provoca en el organismo.

Antes de incorporar cualquier suplemento, lo ideal es realizar un chequeo nutricional y consultar a un profesional de la salud para determinar las necesidades específicas.

El equilibrio como clave del rendimiento

El objetivo de consumir antioxidantes no es eliminar por completo los radicales libres, sino mantenerlos en niveles que permitan al organismo beneficiarse de sus efectos adaptativos sin que se conviertan en una amenaza. Este equilibrio es lo que permite mejorar la resistencia, acelerar la recuperación y proteger la salud celular.

En la práctica, esto significa:

1. Mantener una dieta rica en alimentos frescos y variados.
2. Incorporar fuentes naturales de antioxidantes en cada comida.
3. Evaluar la necesidad de suplementos según la carga de entrenamiento y el estado de salud.
4. Combinar una buena nutrición con descanso adecuado, hidratación y control del estrés.

La importancia de los antioxidantes

Los antioxidantes son aliados indispensables para cualquier persona que practique deporte, ya sea a nivel profesional o recreativo. Entre los más potentes se encuentran la vitamina C, la vitamina E, la coenzima Q10, los polifenoles y el resveratrol, y la ashwagandha, cada uno con beneficios particulares que van desde la protección celular hasta la mejora del rendimiento y la recuperación.

La clave está en integrarlos de forma equilibrada, priorizando la alimentación como fuente principal y utilizando la suplementación de manera estratégica y responsable. Así, es posible aprovechar al máximo sus beneficios sin interferir con las adaptaciones positivas que el entrenamiento produce en el cuerpo.

En definitiva, cuidar el balance antioxidante no solo es una inversión en el rendimiento deportivo inmediato, sino también en la salud y bienestar a largo plazo.